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Está comprobado que no dormir bien impacta severa y profundamente en la salud mental de los seres humanos. ¿Cuáles son las recomendaciones para lograr un sueño reparador?
El Día Mundial del Sueño se celebra el viernes anterior al equinoccio de primavera (en el hemisferio norte) y del otoño (en el hemisferio sur) con el objetivo de celebrar como empoderar la importancia que tiene el sueño para los seres humanos. Es un día para aprovechar a dar difusión del conocimiento sobre el sueño, tanto de sus alteraciones en la salud, como en su impacto en actividades sociales y educativas.
Fue organizado por el Comité del Día Mundial del Sueño de la Sociedad Mundial del Sueño para intentar disminuir el agobio que los problemas del sueño causan en las comunidades a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño. El lema de este año es “Sueño de buena calidad para una mente sana y una vida mejor”.
En los tiempos de crisis mundial que atravesamos, tanto socio-político como pandémicos, es prioritario cumplir con ese lema ya que de lo contrario se desencadenarán consecuencias tales como los trastornos del sueño, que impactan severa y profundamente en nuestra salud mental.
La anormalidad en el ciclo del sueño es una consecuencia de la modernidad, ya que la población mundial ha disminuido la cantidad de horas que duerme, produciendo el deterioro de su salud, tanto a nivel físico como mental. La falta de sueño no se limita solo a producir malestar o embotamiento mental, sino que también genera que el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables (como fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades) o alterar la estabilidad del estado anímico, aumente. Teniendo como consecuencia final una mayor probabilidad de padecer diversas enfermedades secundarias e incrementar el riesgo de tener accidentes en el hogar o tráfico.
La idea colectiva de que los momentos que pasábamos durmiendo eran una “pérdida de tiempo”, es actualmente obsoleta. Hoy se lo considera un estado esencial para la homeostasis y adecuado funcionamiento fisiológico de cada persona, que además evita desequilibrios emocionales y físicos.
Las investigaciones recientes demuestran que mientras estamos tranquilamente durmiendo, nuestro cerebro está sumamente ocupado procesando la información obtenida a lo largo del día. Asimismo, el sueño tiene un rol único en el adecuado desarrollo del cerebro en crecimiento y en diversos procesos de la plasticidad cerebral que ocurren durante el descanso. A nivel celular los ciclos circadianos coordinan complejos mecanismos de “encender y apagar” genes y estructuras que regulan individualmente y en conjunto, las funciones de cada célula del organismo como a su vez de cada órgano y sistema fisiológico, para finalmente producir un perfecto equilibrio en el funcionamiento mental, emocional y sistémico de cada persona.
Por todas estas razones la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria acerca las siguientes sugerencias para lograr cuidar la mente teniendo un sueño saludable y reparador:
Establecer un horario para ir a dormir con la posibilidad de acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
Regularizar el horario de despertar: no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres.
Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida. Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto.
Hacer ejercicio diariamente pero no realizar actividad física cerca de la hora de dormir.
Salir al aire libre. Exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos todos los días.
Evitar consumir cafeína y tabaco sobre todo a últimas horas del día.
Evitar el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. Ambos impiden un sueño reparador y profundo.
Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Tratar de leer un libro, escuchar música y realizar actividad relajante.
Adaptar el ambiente para dormir: temperatura fresca si es posible, evitar las distracciones de luz y sonido, oscurecer el ambiente y silenciar el celular.
No quedarse en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
Consultar al médico. Recuerde que las consultas más frecuentes al médico especialista en medicina del sueño son: la manifestación de excesiva somnolencia diurna, síndrome de piernas inquietas, ronquido, apnea del sueño, insomnio, narcolepsia y en edad infantil la consulta más frecuente sobre el sueño es el fracaso escolar, el déficit de atención, déficit de atención hiperactividad (TADH), retraso de fase, además del ronquido y el insomnio.
El desafío está planteado con el anhelo de que cada año trabajemos en la importancia de concientizar sobre el sueño para proteger y cuidar la salud mental y así evitar consecuencias que puedan ocasionar problemas en el desarrollo cotidiano de la vida de los seres humanos.
Dra. Mirta Castro- Neumonóloga- 8MPP 1282). Miembro del Comité Ejecutivo sección Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria. Especialista en sueño y Jefe del Servicio de Neumología del Hospital Regional Río Gallegos Santa Cruz.
