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Del movimiento y la alimentación, hasta el descanso y el manejo del estrés, especialistas recomiendan prácticas cotidianas para disminuir los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte a nivel mundial.
La enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de
muerte en el mundo, raramente comienza cuando aparece el primer síntoma. Por eso, cada 29
de septiembre, el Día Mundial del Corazón pone el foco en las decisiones y hábitos que pueden
contribuir a la prevención y al cuidado cardíaco.
Genética, presión arterial, colesterol, glucemia y tabaquismo influyen en el riesgo
cardiovascular, pero también nuestros hábitos: cuánto nos movemos, cómo comemos, cómo
dormimos y cómo gestionamos el estrés. “No existe un único hábito ‘milagroso’, sino pequeñas
decisiones que, sostenidas en el tiempo, traen beneficios clínicamente relevantes”, explica
Marcelo Halac, médico cardiólogo y secretario académico de la Carrera de Especialización en
Cirugía Cardiovascular en la Universidad Hospital Italiano.
En este sentido, Halac destaca que “uno puede moverse más, aún sin hacer deporte” y cita una
publicación de The Lancet Public Health en el que alcanzar los 7.000 pasos diarios, frente a
2.000, se asoció con un 25% menos de incidencia de enfermedad cardiovascular y un 47%
menos de mortalidad cardiovascular.
El descanso y la alimentación también cuentan. En un estudio realizado a más de 72.000
adultos, la irregularidad en los horarios de sueño se asoció a un incremento del 26% de riesgo
de infarto, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. En cuanto a la alimentación, un
metaanálisis de 2026 en personas con enfermedad cardiovascular encontró que una mayor
adherencia a la dieta mediterránea se asoció con un 40% menos de eventos cardiovasculares
recurrentes y un 26% menos de mortalidad total 3 . Priorizar frutas, verduras, legumbres,
cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y reducir ultraprocesados y carnes
procesadas, completa un patrón que puede aplicarse comida tras comida.
El estrés sostenido también tiene un impacto porque genera alteraciones en el sueño, aumento
de la presión arterial y conductas menos saludables. “Desconectar no significa eliminar las
obligaciones, sino generar espacios de recuperación: caminar, realizar actividad física, cuidar el
descanso, mantener vínculos sociales, limitar la invasión laboral fuera de horario o reservar
momentos sin pantallas. Son decisiones pequeñas cuya importancia está en sostenerlas en el
tiempo”, desarrolla Halac, quien además es graduado de la Especialización en Docencia
Universitaria para profesionales de la salud de la Universidad Hospital Italiano.
Diez hábitos que pueden marcar una diferencia
1. Caminar más todos los días, buscando acumular movimiento además del ejercicio formal.
2. Interrumpir el tiempo sentado cada 30–60 minutos, aunque sea con unos minutos de
movimiento.
3. Realizar actividad física regularmente, combinando ejercicio aeróbico y fortalecimiento
muscular según la edad y condición clínica.
4. No fumar ni vapear y evitar la exposición habitual al humo de tabaco.
5. Priorizar una alimentación de patrón mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres,
cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
6. Dormir bien y con horarios regulares, procurando suficiente descanso y tratando los
trastornos del sueño cuando existen.
7. Conocer la propia presión arterial, porque la hipertensión puede permanecer
asintomática durante años, desmitificando la frase “siempre fui de presión baja”.
8. Controlar colesterol y glucemia y tratarlos adecuadamente cuando están elevados.
9. Incorporar momentos reales de recuperación del estrés: actividad física, vínculos sociales,
pausas activas, respiración consciente y espacios sin trabajo ni pantallas.
10. Realizar controles médicos periódicos, adaptados a la edad, antecedentes y factores de
riesgo.
La salud cardiovascular no depende de un único gran cambio, sino de muchas pequeñas
decisiones que podemos empezar a tomar hoy. “Cuidar el corazón no debería ser una acción
excepcional que recordamos cada 29 de septiembre, sino una construcción diaria. Aquellos
buenos hábitos que repetimos durante años pueden cambiar nuestra trayectoria
cardiovascular”, concluye el especialista.
