martes, 31 de enero de 2012

Claves para una nutrición adecuada en verano


sociedad


La sensación de sed es un indicador tardío que cuando se hace presente ya se ha perdido alrededor de un 2% del peso corporal. En todas las estaciones del año es importante realizar cuatro comidas principales al día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, y si es necesario también consumir alguna colación señala la licenciada en nutrición María Eugenia Vecchi (M.N. 4273), del Consultorio de Endocrinología y Metabolismo Dr. Eduardo Faure & Equipo.

Comenzar el día con un desayuno completo nos aporta energía y permite afrontar mejor las actividades cognitivas y físicas de la mañana o sea el desayuno es clave para mejorar el rendimiento intelectual. Un desayuno óptimo debe aportar lácteos (yogurt, quesos o leche preferentemente bajos en grasa), cereales para desayuno, pan de molde o francés y alguna fruta señaló.

Ante la presencia de elevadas temperatura y sensación térmica se deben incorporar a la alimentación alimentos o preparaciones poco procesados o industrializados, es decir incluir alimentos frescos como lo son las frutas y las verduras, éstas aportan al organismo diferentes vitaminas, minerales, fibra y son una buena fuente de agua.

Vecchi recomienda consumir al menos tres porciones de frutas y dos porciones de vegetales al día para garantizar un buen aporte de nutrientes. Es importante consumir al menos una porción de estos alimentos en crudos, o en caso de cocinarlos que sea con poca agua y una cocción rápida para evitar la pérdida de vitaminas y minerales. Es saludable el consumo de carnes de diferentes tipos como lo son el pollo, pescado, cerdo y carne vacuna, se recomienda optar por cortes magros para prevenir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y facilitar la digestión; este grupo de alimentos aportan proteínas de buena calidad, zinc, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B.

Una buena opción es aumentar el consumo de pescados grasos como atún, caballa, sardinas, jurel, ya que aportan grasas de buena calidad y por su estructura son más fáciles de digerir lo que facilita el vaciado gástrico. Incorporar cereales y legumbres una vez al día aporta energía y fibra.

Con todos estos alimentos, frutas, carnes, cereales y legumbres se pueden elaborar almuerzos, cenas y diferentes colaciones, frescas, rápidas y nutritivas como pueden ser: ensalada de frutas, frutas frescas, gelatinas con trozos de frutas, compotas, licuados, combinar diferentes cereales (arroz, pastas, trigo burgol, cebada perlada) con vegetales como brócoli, tomates cherry, zucchinis entre otros, y la combinación de atún, sardinas, merluza, jurel, pollo con vegetales, todas estas preparaciones se podrán aderezar con aceite en crudo, condimentos aromáticos o picantes y utilizar la sal con moderación.

¿Cómo y cuándo hidratarse?

El agua es un elemento indispensable para la vida, en el cuerpo forma parte de diferentes procesos como la digestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes, ayuda a la eliminación de toxinas, participa en la regulación de la temperatura corporal entre otras tantas funciones.

El agua se pierde a través de la orina, heces, pulmones y sudoración, en épocas de calor la pérdida de líquido a través de la sudoración se incrementa principalmente con las altas temperaturas, humedad del ambiente, vestimenta, horario y época del año en el que se realiza actividad física y la duración e intensidad de la misma.

"La sensación de sed es un indicador tardío que cuando se hace presente ya se ha perdido alrededor de un 2% del peso corporal", indicó la licenciada María Eugenia Vecchi, del Consultorio de Endocrinología y Metabolismo Dr. Eduardo Faure & Equipo Por tal motivo es importante tener presente que la persona debe consumir líquidos de manera permanente y no esperar a tener sed, en caso de realizar una actividad física es sumamente importante consumir agua antes, durante y después de la práctica deportiva.

Las bebidas utilizadas para reponer los líquidos y sales que se pierden debe tener una temperatura de 5 a 10 grados es decir deben estar frescas y evitar hidratarse con líquidos calientes, alcohol y café. Al momento de realizar ejercicio físico es mejor vestir ropa cómoda, de clores claros y de algodón, evitar la exposición en los horarios de mayor radiación solar, utilizar gorros, anteojos de sol y protector para poder evitar o prevenir golpes de calor.